告別落枕！枕頭高度選擇指南：一夜好眠的秘密

枕頭高度的重要性，落枕、肩頸痠痛的元兇

你是否經常在早晨醒來時感到頸部僵硬、肩膀痠痛，甚至出現落枕的情況？這些問題很可能與你的枕頭高度有關。枕頭不僅是睡眠時的支撐工具，更是影響頸椎健康的重要因素。根據香港物理治療師協會的調查，超過60%的肩頸痠痛問題與不當的枕頭高度有關。枕頭過高或過低都會對頸椎造成壓力，長期下來可能導致慢性疼痛甚至神經壓迫。因此，選擇一個適合自己睡姿和體型的枕頭高度，是改善睡眠品質和預防頸椎問題的關鍵。

枕頭高度的影響

過高：頸椎彎曲，壓迫神經

枕頭過高會使頸椎處於過度彎曲的狀態，導致頸部肌肉長時間緊繃。這種情況下，頸椎的自然曲線被破壞，容易壓迫神經和血管，進而引發頭痛、手麻等症狀。香港睡眠研究中心的數據顯示，使用過高枕頭的人中，有45%會出現不同程度的頸椎問題。

過低：頭部後仰，血液循環不良

反之，枕頭過低會使頭部後仰，頸椎無法得到足夠的支撐。這種姿勢會導致頸部肌肉過度拉伸，影響血液循環，進而引發頭暈、耳鳴等問題。長期使用過低枕頭還可能導致頸椎變形，增加脊椎疾病的風險。

不適合：睡眠品質差，精神不濟

無論是過高還是過低的枕頭，都會影響睡眠品質。睡眠時身體無法完全放鬆，導致淺眠、易醒等問題。長期下來，不僅影響白天的工作效率，還可能引發情緒不穩、記憶力下降等問題。

如何測量適合自己的枕頭高度

仰睡：頸椎與床面平行

仰睡時，理想的枕頭高度應使頸椎與床面保持平行。你可以透過以下方法測試：躺下後，觀察頸部與床面之間是否有空隙。如果空隙過大，表示枕頭過低；如果頸部被過度抬高，則表示枕頭過高。

側睡：頸椎與床面垂直

側睡時，枕頭的高度應能使頸椎與床面保持垂直。你可以請家人或朋友從背後觀察，確認頭部與脊椎是否呈一直線。如果頭部過度下陷或抬高，都表示枕頭高度不適合。

個人習慣：調整細微高度

除了睡姿外，個人的體型、肩寬等因素也會影響枕頭高度的選擇。例如，肩膀較寬的人可能需要稍高的枕頭來填補頸部與床面之間的空隙。建議在購買枕頭時，多試躺幾種不同高度，找到最適合自己的款式。

不同睡姿適合的枕頭高度

仰睡：較低，約 6-8 公分

仰睡時，建議選擇高度約6-8公分的枕頭。這個高度能讓頸椎保持自然曲線，避免過度彎曲或拉伸。乳膠枕和記憶棉枕是仰睡者的不錯選擇，因為它們能提供均勻的支撐力。

側睡：較高，約 10-12 公分

側睡時，由於頭部與肩膀之間的距離較大，建議選擇高度約10-12公分的枕頭。這個高度能填補頸部與床面之間的空隙，保持脊椎的自然排列。羽絨枕雖然柔軟，但支撐力較弱，不適合長期側睡使用。

趴睡：不建議，若要趴睡則選擇極低枕頭

趴睡是最不推薦的睡姿，因為它會使頸椎過度扭轉，增加脊椎壓力。如果必須趴睡，建議選擇極低（約3-5公分）的枕頭，或乾脆不使用枕頭，以減少頸部的扭曲。

材質與高度的關聯

乳膠枕：彈性佳，支撐力強

乳膠枕因其天然的彈性和支撐力，成為許多人的首選。它能根據頭部和頸部的重量自動調整高度，提供均勻的支撐。乳膠枕的高度通常在8-12公分之間，適合各種睡姿。

記憶棉枕：貼合身形，釋放壓力

記憶棉枕能根據體溫和重量貼合頭頸曲線，有效釋放壓力。它的高度通常在7-10公分之間，適合仰睡和側睡者。但記憶棉枕的透氣性較差，夏天使用可能會感到悶熱。

羽絨枕：柔軟舒適，但支撐力較弱

羽絨枕柔軟舒適，但支撐力較弱，容易塌陷。它的高度可透過拍打調整，但長期使用後可能會失去彈性。羽絨枕適合喜歡柔軟觸感的人，但不適合有頸椎問題者。

選擇技巧

實際試躺：感受支撐度和舒適度

購買枕頭時，一定要實際試躺至少5分鐘，感受枕頭的支撐度和舒適度。香港消費者委員會的調查顯示，超過70%的人在試躺後會改變原本的購買決定。

注意枕頭弧度：符合頸椎曲線

好的枕頭應具有符合頸椎曲線的弧度，能有效支撐頸部。你可以用手按壓枕頭，觀察其回彈速度和弧度是否適合自己的頸部曲線。

考慮個人需求：支撐力、透氣性等

除了高度外，還應考慮枕頭的支撐力、透氣性、材質等因素。例如，容易流汗的人可以選擇透氣性佳的乳膠枕；過敏體質者則應選擇防蟎材質的枕頭。

枕頭高度調整技巧

毛巾墊高：微調枕頭高度

如果現有的枕頭稍低，可以在枕頭下方墊一條折疊的毛巾來微調高度。這種方法簡單有效，能暫時解決枕頭過低的問題。

更換枕心：調整整體高度

對於可拆卸的枕頭，可以透過更換枕心來調整高度。例如，羽絨枕可以透過增減羽絨量來改變高度；記憶棉枕則可以選擇不同厚度的枕心。

專業諮詢：尋求物理治療師或睡眠專家建議

如果長期受睡眠問題困擾，建議尋求物理治療師或睡眠專家的建議。他們可以根據你的體型和睡姿，推薦最適合的枕頭高度和材質。

選擇合適的枕頭高度，提升睡眠品質，告別肩頸痠痛

一個適合的枕頭高度不僅能改善睡眠品質，還能預防頸椎問題。無論是仰睡、側睡還是趴睡，都應根據自己的睡姿和體型選擇合適的枕頭。在購買枕頭時，不妨參考本文的建議，或諮詢專業人士的意見。記住，投資一個好的枕頭，就是投資自己的健康和未來的生活品質。如果你正在尋找合適的枕頭，不妨參考我們的枕頭推薦清單，找到最適合你的那一款。