睡前必看！改善失眠的生活習慣養成

規律作息

失眠怎麼辦？這可能是許多香港人每晚都在思考的問題。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人曾經或正在經歷失眠的困擾。要改善失眠，首先需要從規律作息開始。每天在固定時間睡覺和起床，即使週末也不例外，這對於調節生理時鐘至關重要。人體的生理時鐘（又稱晝夜節律）對光線和時間非常敏感，固定的作息時間可以幫助身體建立一個穩定的睡眠模式。

建立睡前儀式也是規律作息的一部分。睡前儀式可以是一些簡單的活動，例如閱讀一本書、聽輕音樂或進行深呼吸練習。這些活動可以讓身體逐漸進入放鬆狀態，告訴大腦「該睡覺了」。香港生活節奏快，許多人下班後仍處於高度緊張狀態，這會影響睡眠質量。因此，建議在睡前30分鐘到1小時內，避免任何可能引起興奮或焦慮的活動，例如工作或激烈的討論。

此外，避免在床上進行與睡眠無關的活動，例如看電視或使用手機。床應該是一個只與睡眠相關的地方，這樣可以幫助大腦建立「床等於睡眠」的條件反射。如果躺在床上超過20分鐘仍無法入睡，建議起床做一些放鬆的活動，直到感到困倦再回到床上。

調整飲食

飲食對睡眠的影響不容忽視。許多香港人喜歡在晚餐後喝一杯咖啡或茶，但這些飲料中的咖啡因會刺激神經系統，導致入睡困難。咖啡因的半衰期約為5小時，這意味著下午3點喝的一杯咖啡，到了晚上8點仍有約一半的咖啡因在體內作用。因此，建議在下午2點後避免攝取含咖啡因的飲料。

酒精雖然可能讓人感到昏昏欲睡，但它實際上會干擾睡眠的深度和質量。酒精會抑制快速眼動睡眠（REM睡眠），這是睡眠中最為重要的階段之一。此外，辛辣食物會增加胃酸分泌，可能導致胃部不適或胃灼熱，影響睡眠。相反，一些食物則有助於睡眠，例如溫牛奶或富含色胺酸的食物（如香蕉、堅果、雞蛋等）。色胺酸是合成褪黑激素的重要原料，而褪黑激素則是調節睡眠的關鍵激素。

以下是一些助眠食物的建議： 排卵期

• 溫牛奶：含有色胺酸和鈣，有助於放鬆神經
• 香蕉：富含鎂和鉀，可以幫助肌肉放鬆
• 杏仁：含有褪黑激素和鎂，有助於改善睡眠質量

創造良好的睡眠環境

睡眠環境對睡眠質量的影響非常大。香港的居住環境普遍狹小，但即使如此，也可以通過一些簡單的調整來改善睡眠環境。首先，保持臥室黑暗是非常重要的。光線會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是調節睡眠的關鍵激素。可以使用遮光窗簾或眼罩來阻擋外界光線。

噪音是另一個影響睡眠的因素。香港的夜生活豐富，街道上的噪音可能持續到深夜。如果無法避免噪音，可以使用白噪音機或耳塞來減少干擾。此外，臥室的溫度也應該保持在一個舒適的範圍內，一般建議在18-22攝氏度之間。過高或過低的溫度都會影響睡眠。

床墊和枕頭的選擇也非常重要。一個不適合的床墊或枕頭可能導致腰背痛或頸部不適，進而影響睡眠。根據香港消費者委員會的測試，中等硬度的床墊最適合大多數人。枕頭的高度則應根據睡姿來選擇：仰睡者適合中等高度的枕頭，側睡者需要較高的枕頭，而俯睡者則應選擇較低的枕頭。

適度運動

運動對睡眠的益處已被多項研究證實。根據香港大學的一項研究，每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）可以顯著改善睡眠質量。運動可以幫助減少壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，同時增加體內的内啡肽水平，這是一種讓人感到愉悅和放鬆的化學物質。

然而，運動的時間也很重要。劇烈運動會提高體溫和心率，這可能需要數小時才能恢復到正常水平。因此，建議在睡前3小時內避免劇烈運動。相反，一些輕度的伸展運動或瑜伽可以幫助放鬆肌肉，減少緊張感，適合在睡前進行。

以下是一些適合睡前進行的伸展運動：

• 貓牛式：可以放鬆背部和頸部的肌肉
• 兒童式：幫助放鬆整個身體
• 腿部靠牆式：促進血液循環，減少腿部腫脹

放鬆身心

現代生活節奏快，壓力大，許多人晚上躺在床上仍無法停止思考工作或生活中的問題。這種狀態下，失眠怎麼辦？可以嘗試一些放鬆技巧來幫助身心進入睡眠狀態。睡前泡澡是一個不錯的選擇。熱水可以幫助放鬆肌肉，同時提高體溫。當體溫隨後下降時，會產生困倦感。可以在水中加入一些放鬆的精油，如薰衣草或洋甘菊，這些精油具有鎮靜作用。

聽輕音樂或自然聲音（如雨聲、海浪聲）也可以幫助放鬆。音樂的節奏應該緩慢，音量不宜過大。冥想或深呼吸練習是另一種有效的放鬆方法。可以嘗試「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重複幾次，這可以幫助降低心率，減少焦慮。

最重要的是，避免在睡前使用電子產品。手機、平板電腦和電視發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間。香港人平均每天使用手機的時間超過3小時，這對睡眠質量有很大的影響。建議在睡前1小時停止使用所有電子設備，改為閱讀紙質書籍或雜誌。

白天曬太陽

曬太陽對調節生理時鐘有著重要作用。陽光可以幫助抑制褪黑激素的分泌，讓人在白天保持清醒，同時也幫助建立一個健康的睡眠-覺醒周期。香港雖然是高樓大廈林立，但仍可以找到一些時間和地點曬太陽。建議每天至少曬15-30分鐘的太陽，尤其是在早晨。早晨的陽光對重置生理時鐘特別有效。

如果工作環境缺乏自然光，可以考慮使用光療燈。光療燈模擬自然陽光，可以幫助調節褪黑激素的分泌。根據香港睡眠醫學會的建議，使用光療燈的時間應在早晨，持續約30分鐘，距離燈源約30-60厘米。

限制午睡時間

午睡可以幫助恢復精力，但過長的午睡或太晚的午睡可能會影響晚上的睡眠。香港許多上班族有午睡的習慣，但若午睡時間超過30分鐘，或是在下午3點後才午睡，可能會導致晚上難以入睡。理想的午睡時間應控制在20-30分鐘之間，並且最好在下午2點前完成。

如果晚上有失眠的問題，可以嘗試減少或取消午睡，看看是否有改善。對於必須午睡的人，可以選擇「咖啡午睡」：在午睡前喝一杯咖啡，然後立即小睡20分鐘。咖啡因需要約20分鐘才能發揮作用，醒來時會感到更加清醒。

失眠怎麼辦？通過調整作息、飲食、運動和環境等多方面的因素，大多數人的睡眠質量都可以得到改善。如果這些方法仍無法解決失眠問題，建議尋求專業醫生的幫助，以排除其他可能的健康問題。 生蛇醫生推薦