增肌減脂飲食：營養師教你吃出好身材
增肌減脂的飲食原則
增肌減脂是許多健身愛好者的目標，但要同時達到這兩者並不容易。首先，我們需要了解熱量控制的原則。創造熱量赤字是減脂的關鍵，即每日攝取的熱量低於消耗的熱量。根據香港衛生署的數據，成年人每日建議攝取的熱量約為2000-2500卡路里，具體取決於性別、年齡和活動量。然而，增肌需要適當的熱量盈餘，因此如何在兩者之間取得平衡是關鍵。
蛋白質攝取是增肌的核心。每公斤體重建議攝取1.6-2.2克蛋白質，以促進肌肉生長和修復。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚、蛋和豆類。碳水化合物則提供運動所需的能量，尤其是複合碳水化合物如糙米、燕麥和地瓜，能穩定血糖並提供持久能量。脂肪攝取也不可忽視，健康脂肪如酪梨、堅果和橄欖油能維持荷爾蒙平衡，尤其是睾酮素的分泌，這對肌肉生長至關重要。
增肌推薦食物
增肌期間，選擇高營養密度的食物非常重要。優質蛋白質來源包括：
- 雞胸肉：低脂高蛋白，每100克約含31克蛋白質。
- 魚類：如三文魚，富含Omega-3脂肪酸，有助於減少肌肉發炎。
- 雞蛋：全蛋含有豐富的維生素和礦物質，蛋黃中的膽固醇對荷爾蒙合成有益。
- 豆類：如黑豆和鷹嘴豆，富含植物性蛋白質和纖維。
複合碳水化合物是能量的主要來源。糙米和燕麥富含B群維生素，能幫助能量代謝；地瓜則含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助於免疫力提升。健康脂肪方面，酪梨和堅果不僅提供能量，還能促進脂溶性維生素的吸收。
減脂推薦食物
減脂期間，選擇低熱量高纖維的食物能增加飽足感並減少熱量攝取。綠葉蔬菜如菠菜和羽衣甘藍，熱量低但營養豐富；花椰菜和菇類則富含纖維，能延緩胃排空時間。精益蛋白質來源如白肉魚和豆腐，能提供足夠的蛋白質而不增加過多脂肪。
健康脂肪的攝取需控制在適量範圍內。少量堅果如杏仁和核桃，能提供不飽和脂肪酸，但需注意份量，以免熱量超標。根據香港營養師協會的建議，每日堅果攝取量應控制在30克以內。
增肌減脂食譜範例
以下是一個增肌減脂的每日食譜範例：
早餐
- 燕麥粥（50克燕麥）
- 水煮蛋2顆
- 半個酪梨
午餐
- 糙米飯（100克）
- 烤雞胸肉（150克）
- 清炒花椰菜（100克）
晚餐
- 烤三文魚（150克）
- 地瓜（100克）
- 涼拌菠菜（100克）
點心
- 希臘優格（100克）
- 杏仁（10顆）
此食譜的營養分析如下：
| 營養素 | 含量 |
|---|---|
| 熱量 | 約1800卡路里 |
| 蛋白質 | 約150克 |
| 碳水化合物 | 約180克 |
| 脂肪 | 約60克 |
外食族的增肌減脂飲食指南
對於外食族來說，選擇健康的餐點是一大挑戰。首先，避免油炸和高糖食物，選擇清蒸、烤或煮的烹調方式。例如，在茶餐廳可以選擇蒸魚套餐，避免醬汁過多的菜餚。其次，注意隱藏的熱量，如飲料中的糖分和醬料中的油脂。根據香港食物環境衛生署的數據，一杯珍珠奶茶的熱量可高達500卡路里，相當於一頓正餐的熱量。
適當補充蛋白質也是外食族的關鍵。可以隨身攜帶高蛋白零食如蛋白棒或即食雞胸肉，以確保蛋白質攝取充足。此外，選擇含有豐富蔬菜的餐點，能增加纖維攝取並減少熱量。
總之，增肌減脂需要科學的飲食規劃和持之以恆的執行。通過合理的熱量控制、蛋白質攝取和食物選擇，每個人都能吃出好身材。
