DIY護眼食譜：用山桑子和葉黃素豐富您的餐桌，吃出明亮好視力

飲食與視力健康的關聯性

現代人長時間使用3C產品，導致視力問題日益嚴重。根據香港衛生署最新統計，超過65%的港人每日使用電子設備超過8小時，其中近四成出現乾眼症、視力模糊等症狀。眼睛健康與飲食密切相關，關鍵營養素包括葉黃素、玉米黃素、維生素A、C、E等。葉黃素和玉米黃素是視網膜黃斑部的重要組成成分，能過濾有害藍光；維生素A維持夜間視力；維生素C和E則具有抗氧化作用，保護眼睛細胞免受損傷。

要透過飲食攝取足夠營養素，建議每日攝取5份以上不同顏色的蔬果。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍富含葉黃素；橘紅色食物如南瓜、胡蘿蔔富含維生素A；莓果類則含有豐富抗氧化劑。香港營養師學會建議，成人每日應攝取6-10毫克葉黃素，但調查顯示超過八成港人攝取量不足建議值的一半。

山桑子（Bilberry）與葉黃素可謂餐桌上的護眼明星。山桑子含有豐富花青素，其抗氧化能力是維生素E的50倍，能促進視網膜細胞再生。歐洲研究顯示，定期食用山桑子可改善夜間視力敏感度達30%。而葉黃素作為脂溶性營養素，與健康油脂一起攝取時吸收率可提高三倍。將兩者結合食用，能產生協同效應，為眼睛提供全方位保護。

山桑子入菜：創意食譜分享

山桑子果醬製作簡單，只需新鮮或冷凍山桑子500克、冰糖200克、檸檬汁半顆。將山桑子與冰糖放入鍋中，小火熬煮20分鐘至濃稠，加入檸檬汁再煮5分鐘即可。這款果醬不僅可搭配全麥麵包、優格，還能作為燕麥片 topping，每湯匙約提供15毫克花青素。香港有機農場近年開始種植山桑子，選用本地產的山桑子更新鮮且營養價值更高。

山桑子沙拉結合了多種護眼食材：山桑子100克、菠菜50克、核桃30克、菲達起司20克。醬汁使用橄欖油、蜂蜜和巴薩米克醋調製。這道沙拉富含葉黃素（來自菠菜）、Omega-3（來自核桃）和花青素（來自山桑子）。研究顯示，每週食用三次類似組合，可降低黃斑部病變風險達43%。

山桑子氣泡飲在炎熱的香港特別受歡迎。將新鮮山桑子50克搗碎，加入蘇打水200ml、少許薄荷葉和檸檬片，最後滴入1-2滴甜菊糖調味。這款飲品不僅清涼解渴，山桑子中的花青素更能促進眼部血液循環，緩解長時間盯著屏幕造成的眼睛疲勞。香港大學2019年的研究指出，花青素可改善眼部微血管血流達29%。

葉黃素入菜：簡單美味的料理

菠菜炒蛋是補充葉黃素的經典菜餚。準備菠菜200克、雞蛋3顆、蒜末適量。先將菠菜焯水去除草酸，與打散的雞蛋一同快炒。關鍵技巧：加入少許橄欖油可提高葉黃素吸收率。根據食物成分分析，每100克菠菜含約12毫克葉黃素，搭配雞蛋中的鋅元素，可形成更易被人體吸收的組合。

南瓜濃湯適合香港轉季時節食用。使用南瓜500克、洋蔥半顆、蔬菜高湯500ml、鮮奶油50ml。南瓜富含β-胡蘿蔔素，在人體內轉化為維生素A。烹調時加入少量椰子油，能將營養吸收率提升至200%。香港眼科學會推薦每週食用2-3次南瓜類食品，有助維持角膜健康。

綠花椰菜沙拉色彩鮮豔且營養豐富。將綠花椰菜200克焯水後冰鎮，加入聖女番茄50克、紫洋蔥30克、烤松子20克。醬汁使用希臘優格、檸檬汁和蒜泥調製。綠花椰菜每100克含1.5毫克葉黃素，同時富含維生素C，能增強葉黃素的抗氧化效果。這道冷盤特別適合香港悶熱的夏季，既能開胃又補充營養。

結合山桑子與葉黃素：護眼特調飲品

山桑子葉黃素Smoothie是營養滿分的早餐選擇。配方：冷凍山桑子100克、菠菜50克、香蕉半根、奇亞籽10克、杏仁奶200ml。所有材料放入攪拌機打勻即可。這杯Smoothie提供約5毫克葉黃素和150毫克花青素，相當於每日建議攝取量的80%。香港營養師協會推薦在早晨飲用，因這時段營養吸收率最高。

山桑子葉黃素茶採用乾燥山桑子葉10克、金盞花5克（天然葉黃素來源），加入熱水500ml浸泡10分鐘。可根據口味加入少許蜂蜜。這款溫熱飲品適合晚間飲用，其中的抗氧化成分能舒緩整天用眼的疲勞感。研究顯示，金盞花中的葉黃素生物利用率比合成葉黃素高出47%。

製作這些飲品時需注意：葉黃素為脂溶性，建議搭配堅果奶或少量堅果一起食用；山桑子不宜高溫久煮，以免破壞花青素；如需額外補充，在進行山桑子葉黃素比較時，應選擇游離型葉黃素產品，吸收率比酯化型高五倍。許多人在尋找山桑子葉黃素推薦產品時，可參考香港消委會2022年的評測報告，其中列出10款通過安全檢測的優質產品。

飲食注意事項與建議

食材選擇方面，建議優先選用香港本地有機農場生產的深色蔬菜。葉菜類應選擇葉片完整、顏色鮮豔者；山桑子以冷凍保存為佳，因急速冷凍能保留90%以上花青素。香港天氣濕熱，葉菜類保存應先用廚房紙包裹，放入保鮮盒冷藏，最多存放3天。

烹調方式影響營養保留率：清蒸比水煮更能保留水溶性維生素；快炒優於長時間燉煮。調味建議使用冷壓橄欖油、堅果油等健康油脂，能提高脂溶性營養素吸收。避免高溫油炸，因為超過160°C會破壞山桑子中的花青素。

均衡飲食是視力健康的基礎。除了山桑子和葉黃素，還應攝取富含鋅的海鮮、富含Omega-3的魚類。香港中文大學2023年研究指出，每週吃魚3次以上的族群，黃斑部病變發生率降低35%。同時要控制高糖食物攝取，因為高血糖會加速水晶體老化。

透過飲食補充營養的長遠效益

將山桑子和葉黃素融入日常飲食，能為視力健康打下堅實基礎。相比單純補充保健食品，從天然食物獲取營養素更安全且生物利用率更高。開始執行護眼飲食計劃後，多數人在4-8週內會感到眼睛乾澀症狀改善，長期堅持更能降低白內障、黃斑部病變等風險達40%。

選擇山桑子葉黃素補充品時，應注意產品是否有第三方認證。香港市面上有多種產品，進行山桑子葉黃素比較時可參考以下因素：葉黃素濃度（建議每日劑量6-10mg）、是否有添加助吸收成分（如鋅、維生素E）、是否使用專利原料（如FloraGLO葉黃素）。最近山桑子葉黃素推薦排行榜中，歐洲品牌往往佔據前列，因其山桑子原料品質較高。

最後提醒，飲食護眼需配合良好用習慣：每使用電腦30分鐘休息5分鐘、保持適當觀看距離、戶外活動時配戴防紫外線太陽鏡。香港眼科醫學會建議，每年進行一次全面眼睛檢查，及早發現並處理視力問題。透過飲食與生活習慣的雙重調整，人人都能擁有明亮健康的雙眼。