骨質疏鬆症預防：從飲食、運動到生活習慣的全面守護
一、骨質疏鬆症的成因與風險
骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，主要特徵是骨質密度降低和骨組織微結構破壞，導致骨骼脆弱，增加骨折風險。根據香港衛生署的數據，香港約有30%的50歲以上女性及20%的50歲以上男性患有骨質疏鬆症。這種疾病不僅影響生活質量，還可能導致嚴重的併發症，如髖部骨折後的長期臥床甚至死亡。
骨質疏鬆症的高風險族群包括：
- 更年期後女性：雌激素水平下降加速骨質流失
- 老年人：年齡增長自然導致骨質流失
- 有家族病史者：遺傳因素影響骨質密度
- 長期使用類固醇藥物者：影響鈣質吸收
- 缺乏運動者：骨骼缺乏刺激導致骨質流失
二、飲食調整：強化骨骼的營養基礎
均衡飲食是預防骨質疏鬆的基礎。鈣質是骨骼的主要構成成分，成年人每日建議攝取量為1000-1200毫克。優質鈣質來源包括：
| 食物類別 | 鈣含量(每100克) |
|---|---|
| 低脂牛奶 | 125毫克 |
| 硬豆腐 | 350毫克 |
| 芥蘭 | 230毫克 |
維生素D同樣重要，它能促進鈣質吸收。香港地少人多，許多人缺乏足夠日照，建議每日補充10-20微克維生素D。此外，維生素K、鎂和磷等營養素也參與骨骼代謝，應確保均衡攝取。 骨質密度超聲波
三、運動鍛鍊：增強骨骼強度的有效方法
規律運動能刺激骨骼生長，增加骨質密度。負重運動如步行、慢跑、跳舞等，每週建議進行3-5次，每次30分鐘。香港衛生署建議，老年人可加入太極等平衡訓練，降低跌倒風險。
運動時應注意：
- 循序漸進，避免突然增加強度
- 選擇合適的運動鞋，防止滑倒
- 如有關節問題，可選擇水中運動減輕負擔
四、生活習慣調整：告別骨骼的隱形殺手
吸菸會降低雌激素水平，加速骨質流失。香港吸菸與健康委員會數據顯示，吸菸者骨質疏鬆風險比非吸菸者高30%。酒精和咖啡因過量也會影響鈣質吸收，建議每日咖啡因攝取不超過300毫克（約2-3杯咖啡）。
五、定期骨質密度檢測的重要性
香港醫院管理局建議，65歲以上女性及70歲以上男性應定期進行骨質密度掃描。目前常用的檢測方法包括：
- DXA（雙能量X光吸收測量法）：最準確的測骨質密度方法
- 骨質密度超聲波：常用於初步篩查，無輻射風險
早期檢測可幫助及時發現問題，採取預防措施。香港公立醫院提供骨質疏鬆篩查服務，市民可諮詢家庭醫生。
六、總結：預防骨質疏鬆，擁抱健康生活
預防骨質疏鬆需要多管齊下：均衡飲食、規律運動、良好生活習慣，加上定期測骨質密度。香港作為高齡化社會，更應重視骨骼健康。從今天開始改變，為未來打造強健骨骼。
