預防骨質疏鬆，從生活做起！骨質密度檢查後的飲食、運動建議
骨質密度檢查後，如何透過生活習慣來改善骨骼健康？
骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，尤其在老年人群中更為普遍。根據香港衛生署的統計，約有30%的50歲以上女性及20%的50歲以上男性患有骨質疏鬆症。骨質密度檢查（照骨質密度）是診斷骨質疏鬆的重要工具，但檢查後的改善措施同樣關鍵。透過調整飲食、增加運動、改善生活習慣，可以有效提升骨質密度，預防骨折風險。
飲食方面：增加鈣質與維生素D的攝取
鈣質是骨骼的主要成分，而維生素D則有助於鈣質的吸收。香港營養學會建議，成年人每日應攝取1000-1200毫克的鈣質，以及600-800國際單位（IU）的維生素D。
鈣質的來源
- 乳製品：牛奶、芝士、乳酪等
- 豆製品：豆腐、豆漿、豆干等
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭、菜心等
維生素D的來源
- 曬太陽：每天15-30分鐘的陽光照射
- 魚肝油：富含維生素D
- 強化食品：如某些品牌的牛奶或穀物
影響鈣質吸收的因素
草酸（如菠菜中的草酸）和植酸（如全穀類中的植酸）會與鈣質結合，降低其吸收率。建議將這些食物與高鈣食物分開食用，或通過烹調減少其含量。
運動方面：強化骨骼的負重運動
負重運動能刺激骨骼生長，提升骨質密度。香港物理治療學會推薦以下運動：
負重運動的種類
- 健走：每天30分鐘
- 慢跑：每週3-4次，每次20-30分鐘
- 舉重：每週2-3次，每次15-20分鐘
運動的強度與頻率建議
運動強度應根據個人體能調整，初學者可以從低強度開始，逐漸增加。每週至少進行3-5次負重運動，每次持續30分鐘以上。
針對不同年齡層的運動建議
- 年輕人：可以進行高強度運動，如跑步、跳繩
- 中年人：建議中等強度運動，如健走、游泳
- 老年人：適合低強度運動，如太極、散步
生活習慣方面：避免不良習慣，保護骨骼
不良生活習慣會加速骨質流失，增加骨折風險。
戒菸
吸菸會降低骨質密度，增加骨折風險。香港吸菸與健康委員會的數據顯示，吸菸者的骨質流失速度比非吸菸者快50%。
限制咖啡因攝取
過量咖啡因（每日超過300毫克）會加速鈣質流失。建議每日咖啡因攝取量控制在200毫克以下。
適量飲酒
過量飲酒（每日超過2杯）會影響骨骼健康。建議男性每日不超過2杯，女性不超過1杯。
維持適當體重
過輕（BMI25）都可能增加骨質疏鬆的風險。建議維持BMI在18.5-24.9之間。
其他保健方法
除了飲食和運動，還有其他方法可以保護骨骼健康。
補充鈣片
如果飲食中鈣質攝取不足，可以考慮補充鈣片。但應諮詢醫生或藥師的建議，避免過量。
定期檢查
建議每1-2年進行一次骨質密度檢查（照骨質密度），追蹤骨質變化。
注意跌倒風險
改善居家環境，如增加照明、移除地毯等障礙物，可以減少跌倒風險。
案例分享：透過生活習慣改善骨質密度的成功案例
陳女士，65歲，骨質密度檢查顯示骨質疏鬆。在醫生建議下，她開始每日攝取足夠鈣質與維生素D，並每週進行3次健走。一年後，她的骨質密度提升了5%，骨折風險顯著降低。
持之以恆，打造強健的骨骼
改善骨質密度需要長期堅持。透過均衡飲食、適量運動、良好生活習慣，可以有效預防骨質疏鬆，提升生活品質。
